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稳糖君教你在孕期如何控糖?如何长胎不长肉?

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2022-03-31

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上一期我们了解到关于妊糖的相关知识,糖妈妈们也提出了一些疑问,孕期不控糖有多可怕?我们该如何更好的控糖呢?糖妈妈们该吃些什么既可以有效控制血糖又可以很好的养胎呢?接下来我将为大家详细讲解孕期糖妈妈们该如何控糖,可以做到既长胎又不长肉。

一、孕期不控糖有多可怕

1:对孕妈的影响

易流产、难产、感染、羊水过多;诱发妊娠高血压、酮症酸中毒;发展为终身糖尿病等。

2:对孩子的影响

孕期胚胎停育或受限、巨大儿、畸形;产后引起新生儿低血糖、呼吸窘迫综合征等。

二、孕期控糖七大经验原则

少食多餐:最好做到定时、定量。

按序进餐:汤—菜—蛋白质—主食。

GI主食:GI值不是选择食物的唯一标准,还要和其它营养标准结合使用。

营养均衡:多吃绿叶蔬菜,搭配蛋奶鱼肉豆类,水果每天控制在250g以内。

控制油量:烹饪时优先使用油菜籽、橄榄油,减少动物油脂摄入。

拒绝高糖:甜品、饮料、曲奇烘焙类等,即使标注无糖也不要多吃。

适当运动:饭后半小时不要坐下;每天散步15~30分钟。

三、常见碳水化合物食材的GI值分类

1:极高GI值(GI值超过80

白米粥(包括皮蛋瘦肉粥、青菜粥、鱼片粥等各种以大米为基础的花色粥)、精白面粉制作的主食面包(不加糖或加糖)、白馒头(包括奶黄包、包子皮等)、软面条、糯米饭、汤圆、粽子、年糕、油糕、米饼(包括其他膨化的大米制品)、新煮的白米饭、山药干、薏仁米、小黄米(黏性小米)、大黄米、卜卜米(早餐谷物)、即食燕麦片等。

2:较高GI值(GI值在70~80之间)

小米饭、放冷的米饭、烙饼、玉米片、土豆泥、蒸甘薯(红薯)、可可米(早餐谷物)、西瓜、无花果干。

3:中等GI值(GI值在50~70之间)

面条、大麦粉、荞麦面、玉米糁粥、小米粥、披萨饼、纯全麦面包、黑麦面包、煮甜玉米、煮土豆、蒸土豆、菠萝、芒果、杏干、葡萄干、干红枣。

4:低GI值(GI值在40~55之间)

意大利面、煮荞麦、通心粉、拉面、鸡蛋面、蒸芋头、蒸山药、鹰嘴豆罐头、芸豆罐头、莲子、猕猴桃、香蕉、加糖酸奶。

5:极低GI值(GI值低于40

煮绿豆、煮红小豆、煮鹰嘴豆、煮芸豆、绿豆挂面、五香蚕豆、藕粉、红薯粉条、土豆粉条、苹果、梨、桃、杏干、李子、柚子、樱桃、无糖酸奶、原味牛奶。

 

(注:高GI的食物需要严格限量,而中GI的食物可以略微放松、低GI的食物不用严格限量。然而,也一定要注意,即便GI值低也不等于能量低、脂肪少,营养价值高。所以,GI值不是选择食物的唯一标准,还要和其他营养标准结合使用。)

四、孕期控糖便当

1:主食:黑米白米饭

·黑米和白米1:1混合煮,口感好一些,没那么难咽;如果大家不喜欢吃杂粮米,一开始的比例可以放宽一些,比如黑白米1:3,慢慢过渡。

·份量大概是50~75g(生重),大家可以根据自己食量调整。

2:蔬菜

·做便当选择蔬菜最好选瓜类、番茄类、西兰花这些食材,少选绿叶菜的。

·因为绿叶菜放久了容易变黄,晚上吃绿叶菜就好了。

·蔬菜热量低多吃点没关系,但烹饪时要少油少盐,太多油容易变胖,孕期不好控制体重。

3:肉蛋类

·牛肉、瘦猪肉、去皮鸡腿、虾,鸡蛋,偶尔排骨。

·肉蛋类午餐份量一般1.5~2份,一般1掌心肉+1个蛋,也可用豆制品代替部分蛋白质

 

 

希望妊娠期的糖妈妈们每天都要好好的控糖,和宝宝一起健康成长,妊糖不可怕但一定要重视,愿每一位妈妈都远离妊糖,愿每一位妈妈都长胎不长肉。


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