想要预防糖尿病！这些习惯要少不了！
    2021年，国际糖尿病联盟(IDF)正式发布了第10版《全球糖尿病地图》，数据显示:过去的10年间(2011年-2021年)，我国糖尿病患者人数由9000万增加至1亿4000万，增幅达56%。在未来，我国糖尿病患者人数依旧会不断增长，预计2030年这一数字将会增加至1.64亿。糖尿病作为我国四大慢性病之一，在我们身边已经不少见了，那么该如何做才可以有效预防糖尿病呢?
(一)多吃谷物类食物
谷物类食品富含多种营养物质，例如蛋白质、维生素以及膳食纤维等，而谷物中的膳食纤维能够降低机体的胰岛素耐受性、餐后血糖水平，并能帮助降低炎症的发生，从而有效预防2型糖尿病的发生。

(二)优化饮食结构
优化饮食结构不仅是指要吃的健康，同时要求吃的稳定，不能够长期暴饮暴食、又或是过度节食，要合理控制进食次数、进食种类和进食量。平衡膳食,选择多样化、营养合理的食物，根据《中国居民膳食指南(2022)》建议:每天应多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒。

(三)改变饮食顺序
白米饭、馒头这些精米精面制作的主食，往往含有大量碳水化合物，而这些碳水进入人体后会使血糖迅速提高。所以尽量选择糖宝之前提到过的“先喝汤-其次吃菜-再吃肉-最后吃主食”的饮食顺序。经过前面的进餐身体有了一定的饱腹感，主食量自然也会相对减少。同时，蔬菜和肉都可以延缓碳水化合物的吸收，从而使得餐后血糖得以降下来。

(四)坚持适当运动量
适当运动可增加热量消耗，增强体质，是预防糖尿病的重要措施。应养成规律运动的习惯，每周至少进行3次以上，超过半个小时的有氧运动，如慢跑、骑自行车、快走等都有利于预防糖尿病。

(五)少熬夜
长期紊乱的昼夜节律会提升代谢异常的风险。而糖尿病属于代谢类疾病，如果长期代谢紊乱，那么一定程度上患病率也会相应增加。

(六)多在家吃饭，减少外卖
尽量选择自己做饭来代替在外吃饭或者点外卖，来减少油、糖、盐的摄入，增加食材的多样性从而提升多种微量元素的摄入。

(七)少喝含糖饮料
大部分饮料都有很高的热量、含糖量,尽量去选择水、咖啡或茶代替果汁、碳酸饮料或其他含糖饮料，以此来减少糖分的摄入。

对糖尿病有一个正确的认知是打败它的第一步，调整饮食结构、适当的运动、充足的睡眠、保持良好的心态，才能减少糖尿病给我们带来的伤害。想要预防糖尿病，先从身边的点点滴滴开始。我是稳糖君，不定期为大家分享稳糖干货，希望糖友们都能够稳定血糖，乐享生活！