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想要预防糖尿病!这些习惯要少不了!

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2022-11-15

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       想要预防糖尿病习惯要少不了
    2021年,国际糖尿病联盟(IDF)正式发布了第10版《全球糖尿病地图》,数据显示:过去的10年间(2011年-2021年),我国糖尿病患者人数由9000万增加至1亿4000万,增幅达56%。在未来,我国糖尿病患者人数依旧会不断增长,预计2030年这一数字将会增加至1.64亿。糖尿病作为我国大慢性病之一,在我们身边已经不少见了,那么该如何做才可以有效预防糖尿病呢?
(一)多吃谷物类食物
谷物类食品富含多种营养物质,例如蛋白质、维生素以及膳食纤维等,而谷物中的膳食纤维能够降低机体的胰岛素耐受性、餐后血糖水平,并能帮助降低炎症的发生,从而有效预防2型糖尿病的发生。

(二)优化饮食结构
优化饮食结构不仅是指要吃的健康同时要求吃的稳定,不能够长期暴饮暴食、又或是过度节食,要合理控制进食次数、进食种类和进食量。平衡膳食,选择多样化、营养合理的食物,根据《中国居民膳食指南(2022)》建议:每天应多吃蔬果、奶类、全谷、大豆,适量吃鱼禽、蛋、瘦肉,少盐少油,控糖限酒。

(三)改变饮食顺序
白米饭馒头这些精米精面制作的主食,往往含有大量碳水化合物,而这些碳水进入人体后会使血糖迅速提高。所以尽量选择糖宝之前提到过的“先喝汤-其次吃菜-再吃肉-最后吃主食”的饮食顺序。经过前面的进餐身体有了一定的饱腹感,主食量自然也会相对减少。同时,蔬菜和肉都可以延缓碳水化合物的吸收,从而使得餐后血糖得以降下来。

(四)坚持适当运动量
适当运动可增加热量消耗,增强体质,是预防糖尿病的重要措施。应养成规律运动的习惯,每周至少进行3次以上,超过半个小时的有氧运动,如慢跑、骑自行车、快走等都有利于预防糖尿病。

(五)少熬夜
长期紊乱的昼夜节律会提升代谢异常的风险。而糖尿病属于代谢类疾病,如果长期代谢紊乱,那么一定程度上患病率也会相应增加。

(六)多在家吃饭,减少外卖
尽量选择自己做饭来代替在外吃饭或者点外卖,来减少油、糖、盐的摄入,增加食材的多样性从而提升多种微量元素的摄入。

(七)少喝含糖饮料
大部分饮料都有很高的热量、含糖量,尽量去选择水、咖啡或茶代替果汁、碳酸饮料或其他含糖饮料,以此来减少糖分的摄入。

对糖尿病有一个正确的认知是打败它的第一步,调整饮食结构、适当的运动、充足的睡眠、保持良好的心态,才能减少糖尿病给我们带来的伤害。想要预防糖尿病,先从身边的点点滴滴开始。我是稳糖君,不定期为大家分享稳糖干货,希望糖友们都能够稳定血糖,乐享生活!


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